Nicht anfangen können: Der erste Schritt und Wenn-dann-Pläne
Warum Anfangen so schwer ist
In einer präregistrierten Studie mit 640 Personen hing Unaufmerksamkeit über drei Wege mit Aufschieben zusammen: Empfindlichkeit gegenüber verzögerten Belohnungen, ein gering empfundener Wert der Aufgabe und flexibles Umwerfen von Zielen (Netzer Turgeman & Pollak 2026). Passend dazu werten Menschen mit ADHS spätere Belohnungen im Mittel stärker ab (Jackson & MacKillop 2016).
Heißt übersetzt: Wenn der Lohn weit weg und der Sinn unklar ist, gewinnt fast immer etwas anderes.
Was Wenn-dann-Pläne leisten
In einer großen Übersicht über 94 Tests halfen Wenn-dann-Pläne mittelstark, Ziele zu erreichen (d = 0,65; Gollwitzer & Sheeran 2006, Allgemeinbevölkerung). Bei Kindern mit ADHS verbesserten sie in einer Laborstudie die Hemmleistung (Gawrilow & Gollwitzer 2008). Für Erwachsene mit ADHS gibt es dazu bisher keine Studie – es ist eine gut begründete Übertragung.
So sieht ein guter erster Schritt aus
- Unter zwei Minuten: „Datei öffnen und Überschrift tippen“ statt „Konzept schreiben“.
- Konkret und körperlich: etwas, das deine Hände tun, nicht etwas, das dein Kopf entscheiden muss.
- Als Wenn-dann-Satz: „Wenn der Block startet, öffne ich die Datei und schreibe fünf Stichpunkte.“
- Mit Wofür: Ein Satz, warum es zählt („Grundlage fürs Gespräch am Donnerstag“), macht den Wert sichtbar.
Freundlich statt streng
Wer sich fürs Aufschieben selbst vergibt, schiebt beim nächsten Mal eher weniger auf (Wohl, Pychyl & Bennett 2010, Studierende). Strenge mit sich selbst ist also nicht der Motor, für den man sie hält.
So geht Klarnext damit um
Jede Aufgabe hat in Klarnext einen ersten Schritt, und „Jetzt“ zeigt ihn als Wenn-dann-Satz – zusammen mit dem Wofür. Klappt ein Block nicht, heißt die Antwort „Noch nicht“, und der Plan passt sich an. Ohne Rot, ohne Vorwurf.
Dieser Artikel informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche, psychologische oder therapeutische Beratung.
Quellen
- Netzer Turgeman Y, Pollak Y. What are you waiting for?! Roles of motivation, goal orientation, and emotion regulation in explaining the link between ADHD and procrastination. J Atten Disord. 2026;30:694–704. 10.1177/10870547251408120
- Jackson JNS, MacKillop J. Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: a meta-analysis of case-control studies. Biol Psychiatry Cogn Neurosci Neuroimaging. 2016;1:316–325. 10.1016/j.bpsc.2016.01.007
- Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis. Adv Exp Soc Psychol. 2006;38:69–119. 10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Gawrilow C, Gollwitzer PM. Implementation intentions facilitate response inhibition in children with ADHD. Cogn Ther Res. 2008;32:261–280. 10.1007/s10608-007-9150-1
- Wohl MJA, Pychyl TA, Bennett SH. I forgive myself, now I can study. Pers Individ Dif. 2010;48:803–808. 10.1016/j.paid.2010.01.029