Abendtyp statt Morgenmensch: Chronotyp, Schlaf und die beste Zeit für schwere Aufgaben
Häufiger spät dran – biologisch
Ein Review über 62 Studien fand bei ADHS durchgehend einen späteren Chronotyp und Hinweise auf eine verzögerte innere Uhr, etwa eine spätere abendliche Melatonin-Ausschüttung (Coogan & McGowan 2017). Für Einschlafprobleme nennen Übersichten sehr hohe Anteile; die genauen Zahlen schwanken aber je nach Studie.
Der Synchronie-Effekt
Wer zu seiner eigenen Hochphase arbeitet, schneidet bei anstrengenden, analytischen Aufgaben tendenziell besser ab. Am robustesten ist das bei klar ausgeprägten Morgen- oder Abendtypen (May, Hasher & Healey 2023, Allgemeinbevölkerung). Für ADHS speziell ist das nicht untersucht.
So schätzt du deinen Chronotyp grob ein
- Schau auf freie Tage ohne Wecker: Wann schläfst du ein, wann wachst du auf?
- Die Mitte dazwischen ist deine Schlafmitte. Liegt sie deutlich nach 4 Uhr, bist du eher Abendtyp.
- Hast du unter der Woche zu wenig geschlafen, schläfst du am Wochenende länger – das verschiebt die Mitte. Ziehe dann gedanklich etwas ab.
Das ist die Grundidee des Munich Chronotype Questionnaire. Es ist eine Einschätzung, keine Diagnose.
Kurze Nächte: weniger planen, nicht mehr
Nach mehreren Nächten mit 6 Stunden Schlaf sank die Leistung in einer Laborstudie Tag für Tag weiter – die gefühlte Müdigkeit stieg aber kaum mit (Van Dongen u. a. 2003, Allgemeinbevölkerung). Man unterschätzt den Effekt also leicht. Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen regelmäßig 7 Stunden oder mehr.
Anhaltende Einschlaf- oder Schlafprobleme sind ein Thema für die Ärztin oder den Arzt.
So geht Klarnext damit um
Mit einer Apple Watch schätzt Klarnext deine innere Uhr aus der Schlafmitte freier Tage und legt schwere Aufgaben in dein persönliches Hoch. Nach einer kurzen Nacht (unter 6 Stunden) oder wenn die letzten drei Nächte deutlich kürzer waren als sonst, plant Klarnext höchstens zwei Pflichten und mehr Luft. Schlafphasen wertet Klarnext bewusst nicht aus – dafür sind Uhren zu ungenau.
Dieser Artikel informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche, psychologische oder therapeutische Beratung.
Quellen
- Coogan AN, McGowan NM. A systematic review of circadian function, chronotype and chronotherapy in ADHD. Atten Defic Hyperact Disord. 2017;9:129–147. 10.1007/s12402-016-0214-5
- May CP, Hasher L, Healey K. For whom (and when) the time bell tolls: chronotypes and the synchrony effect. Perspect Psychol Sci. 2023;18:1520–1536. 10.1177/17456916231178553
- Van Dongen HPA u. a. The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. 2003;26:117–126. 10.1093/sleep/26.2.117
- Watson NF u. a. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015. 10.5665/sleep.4716
- Schyvens AM u. a. A performance validation of six commercial wrist-worn wearable sleep-tracking devices for sleep stage scoring compared to polysomnography. Sleep Adv. 2025;6:zpaf021. 10.1093/sleepadvances/zpaf021